Ile kalorii jeść, żeby schudnąć? Jak dobrać kaloryczność diety pudełkowej

„Ile kalorii powinnam jeść, żeby schudnąć?” – to jedno z pierwszych pytań, które słyszymy od osób zamawiających u nas dietę. I bardzo dobrze, bo dobrze dobrana kaloryczność to fundament: za dużo – waga stoi w miejscu, za mało – brakuje energii, rośnie ochota na podjadanie, a po kilku tygodniach wraca efekt jo-jo. Poniżej pokazujemy, jak policzyć swoje zapotrzebowanie krok po kroku i jak przełożyć wynik na konkretną kaloryczność diety pudełkowej.

Krok 1. Policz podstawową przemianę materii (PPM)

PPM to energia, której Twój organizm potrzebuje do podstawowych funkcji: oddychania, pracy serca, mózgu i utrzymania temperatury ciała. Najczęściej liczy się ją wzorem Mifflina–St Jeora:

• kobiety: 10 × masa ciała (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek − 161
• mężczyźni: 10 × masa ciała (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek + 5

Nie lubisz liczyć? Skorzystaj z naszego kalkulatora kalorii – wynik dostaniesz w kilka sekund.

Krok 2. Uwzględnij swoją aktywność (CPM)

Całkowita przemiana materii (CPM) to PPM pomnożona przez współczynnik aktywności (PAL). Orientacyjnie:

• 1,2–1,3 – praca siedząca, mało ruchu w ciągu dnia,
• 1,4–1,5 – praca siedząca, ale codzienne spacery lub 2–3 treningi w tygodniu,
• 1,6–1,7 – praca w ruchu albo 4–5 treningów w tygodniu,
• 1,8–1,9 – ciężka praca fizyczna lub trening niemal codziennie.

Uczciwie oceń swój dzień – większość z nas ma raczej PAL 1,3–1,5 niż 1,7. Zawyżona aktywność to najczęstszy powód, dla którego „liczę kalorie, a nie chudnę”.

Krok 3. Ustal deficyt kaloryczny

Żeby chudnąć, trzeba jeść trochę mniej, niż wynosi Twoja CPM. Bezpieczny i realny do utrzymania deficyt to zwykle 300–500 kcal dziennie. Daje to spadek masy ciała w okolicach 0,5–1 kg tygodniowo, bez głodzenia się i bez utraty energii do pracy czy treningu.

Większy deficyt kusi szybkim efektem, ale w praktyce częściej kończy się zmęczeniem, napadami głodu wieczorem i rezygnacją po dwóch tygodniach. Lepiej schudnąć trochę wolniej, ale na stałe.

Przykład: kobieta, 35 lat, 70 kg, 165 cm, praca biurowa + spacery

• PPM: 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 ≈ 1395 kcal
• CPM (PAL 1,4): 1395 × 1,4 ≈ 1950 kcal
• Kaloryczność na redukcję (deficyt ok. 400 kcal): ok. 1500–1600 kcal

Taką kaloryczność wybierasz w zamówieniu, a resztą zajmujemy się my.

Jaka kaloryczność przy innym celu?

• Redukcja – CPM minus 300–500 kcal. Sprawdzi się dieta odchudzająca albo zbilansowana w obniżonej kaloryczności.
• Utrzymanie wagi – kaloryczność zbliżona do CPM. Wybierz dietę zbilansowaną albo Wybór Menu.
• Trening i budowanie formy – CPM lub lekka nadwyżka, z większą ilością białka. Tu najlepiej pasuje Dieta Sport.
• Insulinooporność, wahania cukru – kaloryczność według celu, a skład według zaleceń lekarza. Pomocna może być dieta z niskim IG.

Dlaczego dieta pudełkowa ułatwia trzymanie kalorii?

Policzyć zapotrzebowanie to jedno – trudniej trzymać się go dzień w dzień. Ważenie produktów, aplikacje, planowanie zakupów i gotowanie zjadają czas, a jedno „szybkie” wyjście na miasto potrafi przekreślić cały dzień. Z dietą pudełkową:

• nie musisz liczyć kalorii – każdy posiłek jest policzony i zbilansowany pod wybraną kaloryczność,
• jesz regularnie – kilka posiłków dziennie oznacza stałą energię i mniej podjadania,
• nie nudzisz się – menu się zmienia, a w Wyborze Menu decydujesz, co zjesz każdego dnia,
• jesz smacznie – u nas gotują kucharze, nie fabryka: każde danie jest doprawiane, próbowane i sprawdzane, zanim trafi do pudełka,
• oszczędzasz czas – posiłki dowozimy pod drzwi, a Ty po prostu jesz.

Najczęstsze błędy przy wyborze kaloryczności

• Zbyt niska kaloryczność „na start” – jedzenie mniej niż wynosi PPM rzadko przyspiesza efekty, za to szybko odbiera energię.
• Zawyżony poziom aktywności – jeden trening w tygodniu nie robi z pracy biurowej trybu sportowca.
• Brak korekty po drodze – co 3–4 tygodnie sprawdź efekty. Jeśli waga stoi, a obwody się nie zmieniają, obniż kaloryczność o jeden poziom. Jeśli brakuje Ci sił – podnieś.
• Podjadanie „poza dietą” – soki, słodkie kawy i przekąski potrafią dodać kilkaset kalorii dziennie.

Najczęściej zadawane pytania

Ile kalorii dziennie, żeby schudnąć?

Tyle, ile wynosi Twoja całkowita przemiana materii (CPM) minus około 300–500 kcal. Dla wielu kobiet wychodzi to w okolicach 1400–1800 kcal, dla mężczyzn 1800–2300 kcal, ale dokładną wartość najlepiej policzyć w kalkulatorze kalorii.

Czy mogę zmienić kaloryczność w trakcie zamówienia?

Tak. Zmiany w diecie zgłaszasz z wyprzedzeniem, przez aplikację lub kontakt z nami – szczegóły znajdziesz w regulaminie. Jeśli nie wiesz, którą kaloryczność wybrać, zadzwoń: 600 400 309 – doradzimy wariant do Twojego celu i trybu dnia.

Czy można przetestować dietę przed dłuższym zamówieniem?

Tak – możesz zamówić zestaw testowy na maksymalnie 3 dni, w dowolnej diecie i taniej niż regularna cena. To dobry sposób, żeby sprawdzić smak, wielkość porcji i to, czy wybrana kaloryczność Ci pasuje.

Podsumowanie

Policz PPM, pomnóż przez swoją aktywność, odejmij 300–500 kcal – i masz kaloryczność na redukcję. Najtrudniejsze jest potem trzymanie się jej każdego dnia, i właśnie w tym pomagamy. Wybierz dietę i kaloryczność, a nasi kucharze przygotują resztę.